產(chǎn)后恢復(fù)：健身球普拉提練習(xí)

產(chǎn)后恢復(fù)：健身球普拉提練習(xí)

　　普拉提的練習(xí)有益于塑造腰腹部、臀背部肌肉。而健身球又可以鍛煉身體良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。所以把兩者結(jié)合在一起，相信會(huì)讓我們的腰腹變瘦的效果更加明顯呦！

　　芭蕾式普拉提

　　鍛煉韌帶、臀部和下背肌。右腿跪地，身體右側(cè)靠在球上，右手扶球。左腿伸出支撐身體。左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。腰側(cè)彎，努力用左肘去夠左胯。交換方向。重復(fù)做8-12次。

　　提示：要注意保持身體平衡，動(dòng)作要慢，呼吸要均勻。

　　側(cè)提練習(xí)

　　鍛煉腹外斜肌。一側(cè)腿跪地，身體靠在球上，手扶球。另一側(cè)腿側(cè)抬至水平位置。用腳尖帶動(dòng)整腿畫圈。交換方向。重復(fù)做8-10次。

　　提示：腿要保持水平位置畫圈，把胯打開。

　　肩橋式

　　鍛煉股二頭肌、臀部。上體平躺，曲膝，雙腳踩在球上。吸氣保持不變，呼氣從骶骨開始慢慢向上抬，身體從膝部到頸部呈一條直線，與地面呈45度角。吸氣慢慢還原。重復(fù)做15次。

　　提示：髖部打開，大腿后側(cè)要收緊。

　　轉(zhuǎn)螺釘

　　鍛煉腹肌、腿肌和韌帶。上體平躺，手心向下，放于身體兩側(cè)。用兩腳夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢在空中畫圈，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)12次。

　　提示：背部保持平直。膝部伸直，畫圈時(shí)保持勻速。

　　側(cè)轉(zhuǎn)練習(xí)

　　鍛煉腹肌、背肌。面對(duì)大球，雙膝著地，小臂支撐在球上。上體呈一條斜線，保持30秒。重復(fù)5次。

　　提示：重心在腰腹部，呼吸保持均勻。

　　控腹練習(xí)

　　鍛煉腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上，小臂在胸前重疊，肩部放松。吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)用腰帶動(dòng)身體慢慢向側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣還原。重復(fù)做8-12次。

　　提示：肩部要放松，用腰帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，不要用肩。

　　Pilates運(yùn)動(dòng)貼士

　　在練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備工作，熱身后再進(jìn)行。可以先做10-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，從簡(jiǎn)單的身體抻拉開始，讓全身熱起來。

　　健身球可以增加身體的平衡和協(xié)調(diào)性。練習(xí)時(shí)要把身邊的桌椅移開，有一個(gè)相對(duì)寬敞、安全的練習(xí)環(huán)境，以免空間小，在做健身球時(shí)出現(xiàn)磕碰等意外傷害。但對(duì)于健身球不太熟悉的初學(xué)者，還應(yīng)以普拉提的基本動(dòng)作為主，注意控制好身體，如果不適應(yīng)也不要勉強(qiáng)。

　　呼吸一定要隨著動(dòng)作節(jié)奏進(jìn)行，不可動(dòng)作緩慢而呼吸很快。另外，在做動(dòng)作時(shí)千萬不要憋氣，這樣對(duì)身體不利。

　　每個(gè)動(dòng)作一般需要重復(fù)8-12次。每次堅(jiān)持的時(shí)間依個(gè)人的感受。動(dòng)作要注意完成的質(zhì)量，盡可能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。如果體力不足，可以先休息一下再接著做完剩下的動(dòng)作。不可只求數(shù)量而不重質(zhì)量，這樣鍛煉的效果會(huì)不明顯。

　　攝影/石添友 教練、模特/曹爽(中體倍力健身俱樂部)

　　場(chǎng)地提供/中體倍力 左岸公社店 鳴謝/中體倍力健身俱樂部