產(chǎn)后恢復(fù):健身球普拉提練習(xí)

產(chǎn)后恢復(fù):健身球普拉提練習(xí)

產(chǎn)后恢復(fù):健身球普拉提練習(xí)

  普拉提的練習(xí)有益于塑造腰腹部、臀背部肌肉。而健身球又可以鍛煉身體良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。所以把兩者結(jié)合在一起,相信會(huì)讓我們的腰腹變瘦的效果更加明顯呦!

  芭蕾式普拉提

  鍛煉韌帶、臀部和下背肌。右腿跪地,身體右側(cè)靠在球上,右手扶球。左腿伸出支撐身體。左臂彎曲,左肘放于腦后,扶住頸部。腰側(cè)彎,努力用左肘去夠左胯。交換方向。重復(fù)做8-12次。

  提示:要注意保持身體平衡,動(dòng)作要慢,呼吸要均勻。

  側(cè)提練習(xí)

  鍛煉腹外斜肌。一側(cè)腿跪地,身體靠在球上,手扶球。另一側(cè)腿側(cè)抬至水平位置。用腳尖帶動(dòng)整腿畫圈。交換方向。重復(fù)做8-10次。

  提示:腿要保持水平位置畫圈,把胯打開。

  肩橋式

  鍛煉股二頭肌、臀部。上體平躺,曲膝,雙腳踩在球上。吸氣保持不變,呼氣從骶骨開始慢慢向上抬,身體從膝部到頸部呈一條直線,與地面呈45度角。吸氣慢慢還原。重復(fù)做15次。

  提示:髖部打開,大腿后側(cè)要收緊。

  轉(zhuǎn)螺釘

  鍛煉腹肌、腿肌和韌帶。上體平躺,手心向下,放于身體兩側(cè)。用兩腳夾住球。雙腿抬起,直至與地面垂直。雙腿慢慢在空中畫圈,順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)12次。

  提示:背部保持平直。膝部伸直,畫圈時(shí)保持勻速。

  側(cè)轉(zhuǎn)練習(xí)

  鍛煉腹肌、背肌。面對(duì)大球,雙膝著地,小臂支撐在球上。上體呈一條斜線,保持30秒。重復(fù)5次。

  提示:重心在腰腹部,呼吸保持均勻。

  控腹練習(xí)

  鍛煉腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上,小臂在胸前重疊,肩部放松。吸氣不動(dòng),呼氣時(shí)用腰帶動(dòng)身體慢慢向側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣還原。重復(fù)做8-12次。

  提示:肩部要放松,用腰帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng),不要用肩。

  Pilates運(yùn)動(dòng)貼士

  在練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備工作,熱身后再進(jìn)行。可以先做10-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),從簡(jiǎn)單的身體抻拉開始,讓全身熱起來。

  健身球可以增加身體的平衡和協(xié)調(diào)性。練習(xí)時(shí)要把身邊的桌椅移開,有一個(gè)相對(duì)寬敞、安全的練習(xí)環(huán)境,以免空間小,在做健身球時(shí)出現(xiàn)磕碰等意外傷害。但對(duì)于健身球不太熟悉的初學(xué)者,還應(yīng)以普拉提的基本動(dòng)作為主,注意控制好身體,如果不適應(yīng)也不要勉強(qiáng)。

  呼吸一定要隨著動(dòng)作節(jié)奏進(jìn)行,不可動(dòng)作緩慢而呼吸很快。另外,在做動(dòng)作時(shí)千萬不要憋氣,這樣對(duì)身體不利。

  每個(gè)動(dòng)作一般需要重復(fù)8-12次。每次堅(jiān)持的時(shí)間依個(gè)人的感受。動(dòng)作要注意完成的質(zhì)量,盡可能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。如果體力不足,可以先休息一下再接著做完剩下的動(dòng)作。不可只求數(shù)量而不重質(zhì)量,這樣鍛煉的效果會(huì)不明顯。

  攝影/石添友 教練、模特/曹爽(中體倍力健身俱樂部)

  場(chǎng)地提供/中體倍力 左岸公社店 鳴謝/中體倍力健身俱樂部