懷孕期間的安全運動

懷孕期間的安全運動

　　過去由于受到傳統(tǒng)觀念的影響，怕孕婦亂動容易動了胎氣，一般都嚴格禁止孕婦從事勞累的活動或運動。如今現(xiàn)代的孕婦，除了分娩時必須好好躺在床上之外，其他時間就跟平常一樣，只要能動，愛做什么就可以做什么。不過，就算在懷孕的前三個月，你心跳的速度，還是會比平常快上20％，這有點像是一種低水平的有氧運動，使你的身體一直保持在運動狀態(tài)。事實上，如果你在懷孕的過程里一切正常，你依然可以從事一般性的運動(不過想休息的時候還是要休息)。就算到了懷孕的后期，你還是可以保持適度的運動，一方面可以促進心情放松，另一方面也讓自己的體能狀況保持在最好的狀態(tài)下，這樣你分娩的過程可能會比較順利。

　　以下是幾項注意事項，讓你在運動的同時，也可保護你個人與胎兒的安全：

　　1．先向醫(yī)生咨詢 在你從事任何一項運動之前，先向你的醫(yī)生咨詢，看你準備從事的運動，是否會對你個人或胎兒健康有不利的影響。特別是如果你有以下的疾病或現(xiàn)象，你在從事運動時就應該更加謹慎：

　　◎貧血

　　◎心血管疾病

　　◎氣喘或慢，幽市疾病

　　◎高血壓

　　◎糖尿病

　　◎甲狀腺異常

　　◎抽搐

　　◎體重過重或過輕

　　◎肌肉或關節(jié)受傷

　　◎曾經(jīng)有過幾次自發(fā)性流產(chǎn)的經(jīng)歷

　　◎曾經(jīng)有過早產(chǎn)的經(jīng)歷

　　◎曾經(jīng)有過生下多胞胎的經(jīng)歷

　　◎子宮頸閉鎖不全

　　◎流血不止

　　◎胎盤異常(胎盤前置)

　　◎過去就沒有運動的習慣(只坐在電視機前)

　　2．了解你目前的體能狀況 首先，你可能必須先自問：在懷孕之前，你是不是有經(jīng)常做運動的習慣?你是不是有鍛煉常規(guī)?你是否參加過或現(xiàn)在仍然參加健美活動?你的教練是不是對你的體能水平進行過評估?事實上，盡管你已經(jīng)懷孕，不過你依然可以安全地做運動。只是運動的類型需要改變。當然，此時你的體能狀況可能大不如前，因為你肚子里的小寶貝可耗損你不少的精力與體力呢!因此，如果你過去一直有長途慢跑的習慣，你或許應該考慮，將慢跑的里程數(shù)縮短一些?；蚴且云渌倪\動方式來替代。比方說你原本每天有跑上2公里的習慣，現(xiàn)在你可以用每天快步行走4公里來替代。當然，當你肚子里多出個4—10公斤(10—20磅)的重量時，你不要指望能和以前一樣走得飛快。如果你與大多數(shù)婦女一樣，平常就沒有良好的運動習慣，那么你會發(fā)現(xiàn)懷孕能鼓勵你加入另一群體中。但是熱情高的同時，一定要注意以適合肌肉關系的輕緩運動開始，逐漸增加運動的時間和強度。不過，懷孕時所做的運動，是以讓自己保持身心愉快而不是以減肥為主要目的。因為根據(jù)運動學專家研究發(fā)現(xiàn)，如果孕婦想借運動來減輕體重，這可能會導致孕婦體內(nèi)脂肪燃燒產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物和儲存的有毒物質(zhì)流入血管，進而損害到胎兒的健康。

　　3．彈性穿衣巧搭配 在穿著上，你應該以寬松的衣褲和有松緊的腰帶相互搭配。穿著寬松衣褲的主要目的，除了讓你覺得舒適之外，最重要的是讓你能更順暢地掃[汗，降低體表的溫度。在鞋子方面，你也應該挑選寬松的平底鞋，這樣一來不但穿起來舒服，也不會有跌倒的顧慮。為避免腳跟骨損傷，一定要墊好鞋墊。在胸罩方面，如果你的胸部十分豐滿，你可以穿一至兩件的調(diào)整型或是運動型胸罩。當然，如果你覺得運動的時候，乳房很容易被胸罩內(nèi)襯刺激而感覺不舒服，也許你可以穿戴尺寸較大的特殊跑步型胸罩，或者你可以在乳頭上擦點乳液，以降低衣服對乳頭皮膚的刺激。

　　4．規(guī)律的運動 一般說來，短時、經(jīng)常、持續(xù)性的運動習慣，對身體健康的助益，會比偶爾才做一次長時間的運動要大許多。如果你在懷孕之前，沒有養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣，你可以從一周三次、每天做兩次10到15分鐘的運動做起，然后再慢慢視體能狀況，變到中等強度的，運動時間延長到30至45分鐘(比方說騎單車、走路或是游泳等)。每次運動時間的長短，可視體能狀況進行調(diào)整，但是養(yǎng)成規(guī)律、持續(xù)性的運動習慣則為最優(yōu)先的要則，因此，不要養(yǎng)成本來今天該做的，結(jié)果一懶，就把今天的份拖到明天的一起做這樣的壞習慣，這只會加重身體的負擔。所以，如果一天沒做的話那就算了，下一次再好好做?？蓜e把過去沒做的運動量累積到某一天一次把它做完！

　　5．了解你的體能極限 通常，孕婦的運動量是否合適，要視其做該項運動時，是否會影響到腹中的胎兒而定。換句話說，如果你身體已經(jīng)承受不了運動的負荷，這表示你的胎兒一定也會覺得不舒服。一般說來，可以根據(jù)你的心率，來判斷運動量是否過量。研究指出，除非母親在運動時的心率，達到每分鐘150次以上，否則胎兒的心率并不會明顯隨之上升。你可以利用以下三種方法，來判斷運動量是否已經(jīng)有過量的現(xiàn)象：

　　◎脈搏測量：你可以用手腕上，或下顎接近頸部的位置的脈搏，來自我檢測脈搏速度是否已經(jīng)太快(你只要輕按在脈搏上10秒，然后將你所計算的脈搏跳動次數(shù)乘以6倍，就可以得到每分鐘的心跳數(shù))。為了避免讓胎兒產(chǎn)生心率急遽上升，你最好將心率控制在每分鐘140次以下。因此，當你從事慢跑、游泳等有氧運動時，專家會建議你最好還是將心率數(shù)控制在每分鐘120—140次之間，當然，不同年齡在運動時的心率也會有所不同。就算心率每分鐘升高到140次，不僅對胎兒不利，就是對你的健康也是有害無益。

　　◎說話試驗：如果你在運動時一說起話來，已經(jīng)有上氣不接下氣的感覺，你就應該將目前的運動減緩下來，直到你可以保持正常的說話速度為止。

　　◎傾聽你身體要求停止的聲音：如果你運動時有頭暈目眩、虛弱、頭痛、呼吸短促、心悸、子宮收縮、陰道出血或漏液，或者身體任何部位感到疼痛，你應該立即停止運動。合理運動的關鍵，與以后分娩時的狀況一樣，你必須懂得傾聽身體本能的呼喚，才能夠確保自身與胎兒的健康與安全。

　　6．放松關節(jié) 由于在懷孕的過程中，懷孕激素會釋放松弛韌帶的激素，因此使身體各部位的關節(jié)變得不那么穩(wěn)固而易于受傷，特別是骨盤關節(jié)、腰關節(jié)、以及膝關節(jié)最為明顯。因此，此時你最好減少讓身體有過大的伸展與彎曲的動作，如彎腰或弓身等。(詳見第142頁“肌肉伸展運動”)如此一來，懷孕時你應該停止做任何與體操相關的運動。當然，你還是可以拿約4公斤重的啞鈴來做做上肢和肩部運動。另外，像那些可能會造成關節(jié)韌帶拉傷的網(wǎng)球或壁球活動，也應該避免。

　　7．別讓胎兒感到搖晃 雖然胎兒在母親羊水的保護之下，通常不會受母親運動的太大影響，然而如果母親有姿勢急遽變化、動作快速停止、剮k躍或突然改變方向等現(xiàn)象發(fā)生時，還是有可能讓胎兒感到不舒服。因此，你應該避免在水泥或柏油等硬質(zhì)的地上從事運動，以減少運動傷害。一般說來，跑步之類的垂直負重運動，會比游泳之類的水平負重運動，對胎兒心跳的影響要大一些。另外，你也應該盡量避免上下剮k動，因此從事游泳、騎單車等運動，就比慢跑、打籃球要合適得多。

　　8．留意身體的重心已經(jīng)改變 由于乳房的增大以及腹部的隆起，你身體的重心已經(jīng)改變，因此你很容易因為一不留神而跌倒。避免做要求精確平衡的事(體操，速降滑雪)。所以，如果你能懷著輕松的心情，去上專門為孕婦所精心設計的舞蹈課程，應該可以使你找回身體的平衡感。

　　9．避免脫水與空腹 為了避免運動時發(fā)生脫水現(xiàn)象，你最好在運動前后各喝上兩杯250cc的果汁或礦泉水，否則脫水會讓你身體肌肉更容易疲乏。另外，也不要在空腹或覺得餓的時候做運動。因為此時你的血糖已經(jīng)偏低，如果你再做運動，會進一步消耗血糖，影響你自身與胎兒的健康。因此，你可以在運動前后分別補充一些點心，以避免自己或胎兒血糖過低。一般說來，水果、果汁或是蜂蜜全麥面包、松餅等，都屬于能夠讓你快速補充體能的點心。

　　10．控制你的體溫 在懷孕的前三個月，如果體溫長時間高達39℃(102°P)以上，就能損害胎兒的發(fā)育。為了避免讓你和胎兒的體溫過高，應該盡量選擇涼爽通風的環(huán)境來做運動，而不要選在炎熱潮濕的天氣里做運動。如果你一直是在一個地方做運動(比方說在室內(nèi)踩固定腳踏車)，要確保通風良好，或者是穿著一些透氣的運動服，以便更順利地排汗。如果你確實遵照上述方式來做運動，你就不用擔心體溫會過高，而影響到胎兒的健康。研究指出，一般孕婦以一半的體能進行運動，如果從事20分鐘的運動，并不會造成體溫的升高，如果你持續(xù)運動60分鐘，體溫才會升高大約1度左右。

　　11．曖身運動與緩和運動 在懷孕的過程里，雖然體內(nèi)會制造出更多的血液，但就像先前所提到的，所有血液的補給，都以子宮與胎兒為最優(yōu)先考慮。此外，你體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)的運作，需要花時間來適應肌肉運動的額外需求。不要擔心，在運動之前，先做個5分鐘的暖身操，讓身體肌肉慢慢為最佳狀態(tài)做好準備，運動結(jié)束之后，再進行至少5分鐘的緩和運動，讓你體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)的運作，能夠慢慢調(diào)整到正常狀況。否則，如果你沒有做暖身運動或緩和運動的習慣，肌肉從急遽運動中突然停止時，都會造成血液大量潴留在運動的肌肉內(nèi)，而可能影響到胎兒的健康(當然，如果突然感覺到有上面第五項所描述的不適感時，你就應該馬上停止運動)。

　　12．選擇合適的運動 游泳是對孕婦與胎兒最適合的運動。另外，快步行走與慢跑相比，更不易損傷關節(jié)，而且也較不易影響子宮內(nèi)的胎兒。對于平常沒有運動習慣的孕婦來說，每天你只要能夠快步走上半個小時，這樣的運動量就已經(jīng)很理想了。至于騎腳踏車，這對于仍處于懷孕早期的你，是一項很好的運動，然而當你懷孕進入中后期之后，由于你身體重心已經(jīng)偏移，因此危險性也隨之大增；另外，在騎單車的時候，避免使用過硬的坐墊與過低的把手，以免造成背部勞損；不過，在懷孕中后期，你仍然可以踩室內(nèi)型固定式腳踏車來做運動，只不過為了避免炎熱，你可能需要挑個空氣流通好一點的地方才行。

　　總之，明智地選擇娛樂性的運動是很重要的，因為此時你身懷六甲，無法再像過去那樣，想做什么運動就做什么，比方說打網(wǎng)球，由于會有許多突然性停止的動作，因此很容易造成肌肉與關節(jié)的拉傷；同樣的情形也發(fā)生在壁球上，而且由于壁球需要在室內(nèi)進行，不流通的空氣，又可能讓你的體溫過高。

　　至于常常在高速下摔跤的滑水運動，危險性自然更是高了許多。由于懷孕到了中后期，身體的重心會明顯地偏移，為了避免跌倒，此時也不適合從事滑雪、溜冰等運動?？梢赞D(zhuǎn)向平地的越野滑雪。至于籃球、排球等運動，由于有大量的剮K躍動作，因此對孕婦來說還是太激烈了。至于騎馬運動的風險更大，你不但可能有摔下馬的危險，而且在馬鞍上搖搖晃晃的情況，可能你的骨盆關節(jié)也受不了。避免舉重，因為會拉傷肌肉和韌帶，而且舉重時屏住呼吸對胎兒是很危險的。

　　最后，需要大量耗用氧氣的潛水運動更是萬萬不可，潛水會導致令胎兒致命的缺氧。如果你真的想潛水，浮潛會比深潛要安全許多。

　　13．越來越運動不起來 到了懷孕的最后幾個月時，你的胎兒及子宮的生長需要更多、更大量的血液供應。此時就算你在休息的時候，心跳的速度也會比平常還要加快一些。因此，你身體肌肉血液補充的速度，就不像過去那么流暢，結(jié)果你運動時的速度，自然也就快不起來。

　　此外，懷孕后期你不僅體重持續(xù)增加，還有腳部與關節(jié)腫脹、關節(jié)韌帶變軟，因此不論你從事何種運動，都應該開始降低原來運動的強度，比方說慢跑或舞蹈運動就該暫時停止，而用游泳或踩室內(nèi)型單車來替代。

　　14．別壓著你的背做運動 在懷孕進入第四個月之后，你應該避免在躺著壓著背部的情況下做運動。這是因為此時，子宮足夠大到壓迫背部右側(cè)的大靜脈和主動脈。因此，如果你所從事的運動必須躺著，最好也向左側(cè)躺，以免減緩循環(huán)系統(tǒng)的運作，而進一步影響到胎兒的健康。

　　15．運動期間可能發(fā)生的其他不適 如果你過去在運動時有尿失禁的經(jīng)歷，那么你應該事先就準備好衛(wèi)生棉墊以防萬一。此外，由于孕婦更容易出現(xiàn)呼吸短促，所以如果你在運動時感到呼吸困難，得不到足夠的空氣，你也應該放慢運動稍事休息，等到呼吸順暢之后再繼續(xù)運動。如果說你在傍晚往往出現(xiàn)踝部腫脹現(xiàn)象，你應該在早一點的時間運動，讓腿部有多一點休息的機會。