新媽咪塑身腰腹變瘦的好辦法
新媽咪塑身腰腹變瘦的好辦法
經(jīng)過上期的基礎(chǔ)知識(shí)介紹與入門練習(xí),大家可能對(duì)普拉提這種運(yùn)動(dòng)有了一些基本的了解與體會(huì)。下面我們就正式進(jìn)入普拉提初級(jí)動(dòng)作的練習(xí)吧!
要點(diǎn)介紹
普拉提——呼吸原則:
1.呼吸時(shí)要有意識(shí)的用鼻子吸氣,用嘴呼氣,要注意把握呼氣的深度。盡可能的運(yùn)用腹式呼吸的方法。
2.呼吸的速度要與動(dòng)作速度基本保持一致,不宜過快,練習(xí)時(shí)不要憋氣。
3.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣,靜止時(shí)注意吸氣。這樣可緩解因肌肉用力,而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
4.控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,可減少對(duì)肌肉酸痛的敏感度。
普拉提——身體控制原則:
1.動(dòng)作速度要緩慢,盡量延長(zhǎng)肌肉控制的時(shí)間,以較大程度消耗身體各部位的能量,達(dá)到減脂、塑形的目的。
2.控制好動(dòng)作的姿態(tài),以所能支持的最長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)到訓(xùn)練帶給身體的刺激。
3.腰腹部和軀干的固定是普拉提鍛煉的核心。
練習(xí)動(dòng)作
動(dòng)作1:骨盆上卷
鍛煉大腿后部的繩肌。吸氣不動(dòng),呼氣從底骨往上慢慢向上抬,到身體與地面成一條45°的斜線。吸氣保持,呼氣從腰椎慢慢一節(jié)節(jié)落下還原。要保證脊椎運(yùn)動(dòng)的順序性,動(dòng)作要慢。
錯(cuò)誤:雙腿分開過大。大腿后部的繩肌沒有收緊。身體沒有成45°。
動(dòng)作2:?jiǎn)瓮冉粨Q
上體平躺,吸氣時(shí)雙腿并攏,呼氣時(shí)左腿向斜前方伸出,吸氣時(shí)收回。再呼氣時(shí)換右腿。
伸出的腿要與地面成45°,另一腿應(yīng)保持90°。
錯(cuò)誤:腿沒有與地面成45°和90°。
動(dòng)作3:側(cè)提
鍛煉腹外斜肌。身體側(cè)躺成一條直線,下位的手臂在頭部支持,上位的手臂在腰前支持。雙腿并攏,同時(shí)向上提。注意要把髖打開。初級(jí)練習(xí),保持15秒。
錯(cuò)誤:側(cè)躺身體出現(xiàn)弧度,沒成一條直線。
動(dòng)作3加大動(dòng)作的難度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力,平衡的難度提高。
動(dòng)作4:背部練習(xí)
鍛煉豎脊肌。面朝下身體平躺,雙臂向前伸展。吸氣時(shí)身體保持不動(dòng),呼氣時(shí)雙臂向后伸展,上體上抬。注意上體上抬時(shí),眼睛要看地面,頭部與頸部呈一條直線。
錯(cuò)誤:仰頭對(duì)頸椎有害。上體沒有抬起來(lái)。
動(dòng)作5:腹部上卷
面朝上平躺,吸氣雙臂上舉成90°,呼氣慢慢做起,手臂與上體一起向腳尖方向伸展。再吸氣保持不動(dòng),呼氣還原。注意,雙腿要一直保持貼地。脊椎在抬起、落下時(shí)要慢慢一節(jié)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
錯(cuò)誤:雙腿離地。
動(dòng)作6:胸部抬起加旋轉(zhuǎn)
鍛煉腹外斜肌。曲膝,上體平躺,雙手放在頭后,雙肘打開成180°。吸氣不動(dòng),呼氣上體慢慢抬起。再吸氣時(shí)保持動(dòng)作,呼氣由腰肌帶動(dòng)上體向一側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣再轉(zhuǎn)回。左右交換一次以后,還原。注意胸部一定要完全抬起,雙肘一直保持180°。
錯(cuò)誤:胸部沒有完全抬起,旋轉(zhuǎn)時(shí)一側(cè)肘部撐地。
運(yùn)動(dòng)貼士
1.呼吸一定要隨著動(dòng)作節(jié)奏進(jìn)行,不可動(dòng)作緩慢而呼吸很快。動(dòng)作一般需要重復(fù)8-10次。每次堅(jiān)持的時(shí)間依個(gè)人的感受。
2.動(dòng)作要注意完成的質(zhì)量,盡可能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。如果體力不足,可以先休息一下再接著做完剩下的動(dòng)作。不可只求數(shù)量而不重質(zhì)量,這樣鍛煉的效果會(huì)不明顯。
3.練習(xí)中可以喝水,但是要少喝、慢喝。達(dá)到潤(rùn)嗓子的目的就可以了。盡量不要喝太涼的水。
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